Estimez votre taux de masse grasse sans pince à pli cutané : formule Navy (périmètres corporels) et estimation par l'IMC.
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| Catégorie | Hommes | Femmes | Description |
|---|---|---|---|
| Graisse essentielle | 2 – 5% | 10 – 13% | Minimum vital, non recommandé |
| Athlète | 6 – 13% | 14 – 20% | Sportifs de haut niveau |
| Forme physique | 14 – 17% | 21 – 24% | Bonne condition générale |
| Acceptable | 18 – 24% | 25 – 31% | Santé non compromise |
| Obèse | > 25% | > 32% | Risques santé accrus |
Mesurez à hauteur du nombril, en expirant normalement. Ne rentrez pas le ventre. Le mètre ruban doit être horizontal et bien ajusté sans comprimer.
Placez le mètre juste en dessous du larynx (pomme d'Adam). Maintenez la tête droite. Pour les hommes, mesure légèrement en dessous, pour les femmes juste en dessous.
Mesurez au point le plus large des hanches/fesses. Tenez-vous debout, pieds joints. Le mètre ruban doit rester horizontal tout autour.
La formule Navy (US Navy) utilise les périmètres corporels pour estimer le taux de masse grasse sans équipement spécialisé. Elle utilise le logarithme du tour de taille, du tour de cou (et des hanches pour les femmes) et la taille pour une estimation précise à ±3-4% près.
La formule Navy a une précision d'environ ±3 à 5% par rapport aux méthodes de référence (DEXA, pesée hydrostatique). Elle est moins précise que la pince à pli cutané mais ne nécessite aucun équipement particulier. Elle est validée pour la population générale adulte.
L'IMC ne distingue pas la masse grasse de la masse musculaire. Un bodybuilder peut avoir un IMC de 28 (surpoids) avec seulement 10% de masse grasse. La mesure de la composition corporelle est donc bien plus informative que l'IMC seul pour évaluer la santé.
Un déficit calorique modéré (300-500 kcal/j) couplé à l'entraînement en résistance est la méthode la plus efficace. L'objectif est de perdre de la graisse tout en préservant la masse musculaire. Une alimentation riche en protéines (1,6 g/kg minimum) est essentielle.